Dormir es una función vital de los seres vivos. Todos los animales necesitamos dormir para regenerar nuestras funciones cognitivas, nuestros tejidos… Las personas que se ven privadas de un sueño profundo y reparador de forma continuada pueden desarrollar muchas enfermedades graves y aumentan su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o infartos de miocardio. La diabetes o la obesidad también se asocian con patrones de sueño poco saludables, esto quiere decir que para perder peso o controlar nuestros niveles de azúcar en sangre también necesitamos dormir bien.
En la Clínica Dinan hoy queremos hablar de la importancia de dormir bien y dar algunos consejos para lograrlos. ¿Sabías que el Mindfulness o la atención plena pueden ayudarte a dormir mejor? Lograr un sueño reparador perfecto es posible también en la etapa adulta.
¿Cuántas horas debemos dormir?
Cuando somos niños debemos dormir mucho, los bebés se pasan más de medio día durmiendo y los niños de menor edad pueden necesitar hasta 10 horas para obtener un sueño reparador. Son momentos de la vida en los que “gastamos” mucha energía en crecer, aprender, evolucionar… y nuestro cuerpo necesita de un sueño largo y reparador. A medida que nos vamos haciendo adultos no habitual es dormir menos, muchos adultos afirman que duermen entre 4 y 6 horas al día y que con ello es suficiente.
Nosotros tenemos que discrepar un poco en ello. Creemos en los estudios que afirman que un mínimo de entre 7 y 8 horas son necesarias para que nuestros tejidos se regeneren y nuestro cuerpo y mente descansen por completo. Si bien es cierto que no solo cuentan las horas que hemos dormido, también es importante la calidad del sueño que tenemos. De nada sirve pasarse 10 horas en la cama si no descansamos bien o no tenemos un sueño reparador, si nos levantamos muchas veces durante la noche o si no podemos pegar ojo en mitad de la noche.
Problemas relacionados con el sueño: insomnio y dificultada para dormir
Todos hemos pasado por alguna noche en la que nos resulta imposible conciliar el sueño. Nuestra mente no deja de pensar, damos muchas vueltas y no pegamos ojo. Esto puede ocurrir en el momento de intentar conciliar el sueño o durante la noche, podemos despertarnos y luego ser incapaces de volver a dormir. Si esto ocurre de forma esporádica no es un problema, pero cuando ocurre en numerosas ocasiones sí que estamos ante un problema.
El insomnio afecta a muchas personas en diferentes etapas de su vida. La Universidad de Navarra hizo un estudio muy interesante en España y determinó que es una patología muy frecuente, tanto que entre un 10 y un 15% de la población adulta padece insomnio crónico y entre un 25 y un 30% lo sufre de forma ocasional.
Recomendaciones generales para dormir mejor
Lo más habitual, cuando tenemos estos problemas para dormir, es recurrir a la medicación específica para dormir mejor. Si bien de forma general debemos intentar primero otros caminos, pues muchas veces si nos preparamos correctamente para el sueño este puede llegar antes de lo esperado. Las rutinas son importantes en este aspecto y acostarse y levantarse siempre a la misma hora es uno de los primeros pasos para conseguir dormir bien todos los días de la semana. De hecho las personas que trabajan a turnos suelen tener más problemas de insomnio y de salud derivados de unos hábitos muy cambiantes y poco saludables. Sabemos que no todo el mundo puede permitirse el lujo de un horario fijo, pero si eres de los afortunados no tienes excusas para poner en práctica este primer consejo: madruga y acuéstate temprano todos los días.
Además de la importancia de la rutina también hay otros consejos que puedes seguir para controlar la calidad y cantidad de sueño cada día:
- Mantener una adecuada temperatura en el dormitorio, esto significa mantener la estancia entre 18 y 22ºC. El aire acondicionado no es una buena herramienta para dormir toda la noche, es mejor generar una buena temperatura antes de acostarse y luego apagarlo.
- Ducharse con agua templada antes de dormir, esto ayuda a relajar los músculos.
- Intentar mantener controlados los niveles de ruido.
- Alejarse de focos de luz al menos una hora antes de irse a dormir, esto incluye pantallas de los teléfonos móviles.
- Esperar al menos dos horas entre la cena y la hora de dormir. Es importante hacer bien la digestión previamente.
- Concentrarse en la respiración y no en la mente, no escuchar nuestros problemas. Los pensamientos rumiantes siempre aparecen por la noche y son grandes enemigos.
- Mindfulness para mejorar la calidad del sueño
La técnica de relajación basada en el concepto de “aquí y ahora” nos ayuda mucho a relajarnos, vivir en el momento presente y también a dormir. En la Clínica Médica Dinan trabajamos con clases adaptadas a todos los niveles y edades. Clases y sesiones personalizadas en las que trabajamos el Mindfulness o la atención plena. Una técnica que cambiará por completo la vida de los que la practican y su calidad de sueño.
Esta práctica consiste en fijar nuestra atención en diferentes partes del cuerpo para ir adquiriendo consciencia sobre las sensaciones que tenemos en él. Sobre el estado en el que se encuentran nuestras piernas, nuestros pies… con estrategias para respirar con calma y atención. El Mindfulness es una técnica que se ha demostrado efectiva para combatir el insomnio.
